Интервальный таймер: четыре числа и как их выбрать

Интервальный таймер настраивают один раз, а ведёт он тренировку сам. В расписании четыре числа: отсчёт до старта, длина усилия, длина паузы, число кругов. После нажатия старта телефон отсчитывает подготовку, сигналом открывает работу, сигналом закрывает её, проводит отдых, закончили вы его или нет, и останавливается после последнего круга. Счёт и переключения переехали в приложение и остаются там до конца тренировки.

Всё, что устроено таким образом, от четырёхминутной табаты до двенадцатираундового боя, держится на одних и тех же четырёх числах. Подготовка покрывает время от старта до первого усилия. Работа длится столько, сколько отведено одному усилию. Отдых разделяет усилия. Круги решают, сколько раз всё повторится. Поставьте подготовку 10 секунд, работу 20, отдых 10 и кругов восемь: получится табата — самые цитируемые четыре минуты в исследованиях физподготовки. Поменяйте середину на 180 и 60, и получите боксёрские раунды с гонгом на каждой границе.

Секундомер справился бы, если смотреть на него всю тренировку и считать в уме между усилиями. На практике взгляд в экран съедает тренировку: тому, кто делает бёрпи, не уследить за временем. Интервальный таймер и существует ради того, чтобы забрать расписание у человека. Ниже разобрано, что делает каждое из четырёх чисел, как их выбирать под цель, каким таймер обязан быть во время работы и где каждый сюжет раскрыт подробнее.

Четыре числа

Подготовка по умолчанию длится 10 секунд и нужна затем, чтобы первое усилие не начиналось с телефоном в руке. Настраивают её редко, а замечают первой именно тогда, когда её нет: тренировка открывается перебежкой от стола к меткам, и первый круг от этого страдает.

Цена работы зависит от движения. Двадцать секунд бёрпи и двадцать секунд приседаний без веса длятся одинаково, а стоят по-разному, и если тренировка «не идёт», допрашивать надо сначала работу. Затянете — техника начнёт ломаться в средних кругах. Укоротите — тренировка не запросит от тела достаточно, чтобы оно адаптировалось. Длительности набираются целыми секундами, и это важнее, чем кажется: протоколу, которому нужно 35 секунд, не приходится ничего округлять, и нечётные интервалы живут обычной жизнью.

Адаптация происходит между усилиями, поэтому отдых заслуживает такого же планирования, как работа. Годится что угодно: постоять, походить, встряхнуть руки. Отдых может даже меняться по ходу тренировки, скажем, длинная пауза каждые несколько кругов, чтобы финал оставался полноценным.

Кругами задаётся объём. Добавленные круги просто удлиняют тренировку при той же интенсивности, убранные укорачивают её, и в загруженный вторник умение убрать круги полезнее умения их добавить. Оригинальная табата идёт восемь кругов, бокс живёт раундами по три минуты, и общая физподготовка обычно укладывается между четырьмя и двенадцатью.

Вокруг четырёх чисел остаются два края, которые легко потерять: что происходит до подготовки и что после последнего гонга. Разминка с разгоном, заминка, которая состоялась, и вся дуга одной непрерывной тренировки собираются из тех же полей, меняется только наполнение.

Числа под задачу

Универсального лучшего соотношения не существует: одну и ту же пропорцию разные цели читают по-разному.

Для общей физподготовки рабочий диапазон от 1:2 до 1:1 работы к отдыху при усилиях 20-40 секунд. Обе знаменитые точки сидят внутри него. Табата 20/10, то есть 2:1, даёт четыре минуты честно тяжёлой работы. Более дружелюбные 40/20 осилит большинство даже в плохую неделю, хотя числа выглядят почти соседними.

Силе и мощности, с отягощением или со своим весом, нужно соотношение наоборот: короткие усилия секунд по десять против длинного отдыха в 50-90 секунд, чтобы каждое усилие начиналось свежим. Если урезать отдых, чтобы было «тяжелее», силовая превращается в выносливость. Это законная цель, только выбирать её лучше сознательно, а не обнаруживать по одышке.

Новичкам в интервалах разумно начинать около 1:3, скажем 20 секунд работы против 60 отдыха, и подниматься, когда целую неделю подряд последний круг выходит на уровне первого. Логика прогрессии, по одному параметру в неделю, разобрана в статье о соотношении работы и отдыха.

Когда работа растягивается на целые минуты, выжить интервал перестаёт быть проблемой; проблемой становится провести его с умом. Это уже раскладка сил по длине отрезка. В короткий день работают все те же правила, только на трети длины: форматы на десять минут для того и придуманы.

Когда одного блока мало

Круговая тренировка с разными движениями обычно просит разных часов или хотя бы разных названий: 30 секунд приседаний, 20 — отжиманий, 40 — «альпинистов», у каждого блока свой отдых, и всё идёт списком. Это программирование по упражнениям. Оно превращает таймер из метронома в подобие тренера, который называет следующее упражнение по имени.

Форматы с доски зала переводятся теми же четырьмя полями. EMOM делает круг минутой и отдаёт остаток под отдых. AMRAP держит один длинный рабочий блок с жёстким нулём в конце. For Time гонит часы в обратную сторону. Табата снова сводится к паре 20/10. Психология у каждого формата своя, и выбор между ними стоит делать, понимая, что именно выбираете.

Бегуны пришли к той же идее на десятилетия раньше. Фартлек, игра скоростей, держит интервалы на ощущении, а не на числе, и рядом с плановым HIIT живёт своей жизнью. Структура работает и вне спорта: 45 минут работы против 15 отдыха дают цикл глубокой концентрации с настоящим гонгом на каждом конце.

Что слышно во время круга

В тяжёлом интервале вы не смотрите на экран, поэтому таймер разговаривает с вами звуком, и от набора звуков зависит, сколько тренировки до вас дойдёт. Границы держат короткие отчётливые гудки: ухо выхватывает их из любого микса. Гонг уместнее всего в финалах, прежде всего в последнем, который приходит, когда сил меньше всего. С голосом всё иначе: он называет отсчёт входа и выхода, номер круга, следующее упражнение. Писк на такое не способен, он умеет только звучать.

Ничего из этого не работает, если сигнал не может идти поверх того, что играет. Музыке и сигналам нужны отдельные ползунки громкости, и настраиваются они под конкретное помещение: гараж, общий зал и наушники требуют разного.

С самим голосом отдельная история. Голос, который радует в первый вечер, к концу недели может начать раздражать, и это измеримо: одни параметры синтетической речи слух переносит долго, другие начинают надоедать на второй тренировке. А если фоном у вас аудиокнига, меняются и ставки, и настройки: там дорога каждая глава.

Что таймер делает без вашего взгляда

Числа могут быть безупречны, а тренировка всё равно сорвётся из-за повадок телефона. Поэтому всё перечисленное ниже лучше узнать до того, как вы доверите приложению недели своего планирования.

Самый частый вопрос ко всей категории: не заглушит ли таймер плейлист. Не должен, а если глушит, у этого есть причина и лечение: почему интервальные таймеры останавливают музыку.

С экраном история похожая. Тренировке, которую ведёт ухо, экран не нужен: телефон в кармане с погасшим дисплеем обязан считать дальше, и тренировка с выключенным экраном на этом и строится. Если же экран нужен горящим, а он всё равно засыпает, вопрос решается настройками сна дисплея на Android и iPhone.

Звонок посреди круга не должен стоить вам отдыха. Хороший таймер встаёт на паузу и возвращается ровно туда, где стоял, не укорачивая отдых молча и не теряя счёт; у честного возврата есть проверяемые признаки, и проверяются они за одну тренировку. Ещё до всяких звонков таймеру не место спрашивать вас о разрешениях, оценках и советах посреди подхода.

Таймер, теряющий секунду за круг, переписывает вашу программу молча. У дрейфа есть источники, у точности есть разумные ожидания, и то и другое стоит знать заранее.

Наконец, дисплей: фаза и номер круга, разобранные одним взглядом с другого конца комнаты, составляют половину смысла большого экрана.

И память: собранные вами тренировки живут под вашими именами, а когда телефон меняется, библиотека переезжает файлом, а не воспоминаниями.

Телефон, часы, любой экран

У часов в самом телефоне уже есть обратный отсчёт, так что вопрос «что добавляет интервальный таймер» законен. По большей части он добавляет структуру: шестнадцать вручную заведённых отсчётов на одну табату против сохранённой тренировки, запускаемой одним касанием.

Часы на руке меряют интервалы плохо, и причина главным образом в эргономике запястья в движении: гиря над головой, ладонь на полу, взгляд из упора. Телефон умеет быть больше телефона: поставленный на штатив или отправленный на экран гаражного телевизора, он превращается в те настенные часы, которыми вы уже умеете пользоваться.

Полезно заранее знать, где в приложениях стоят пейволлы и что на самом деле берёт бесплатный таймер: рынок лучше изучать до установки, чем после первой сорванной тренировки.

Библиотека по темам

У каждого сюжета выше есть своя статья. Сгруппированы по задаче:

Протоколы и структуры. Форматы и логика планирования: 20/10 против 40/20, исходный протокол табаты, EMOM против AMRAP, четыре формата из одних полей, что у фартлека общего с HIIT, как соотношение управляет интенсивностью, темп на длинных отрезках, второе число тоже программируется, 35 секунд без округления, разминка, работа и заминка подряд, своё время каждому упражнению, короткие форматы на десять минут, двадцать метров и гудок, фокус циклами 45/15.

Спорт и дисциплины. Те же поля, настроенные под вид спорта: раунды и гонг дома, махи гирей по кругам, длинный цикл и рывок на минуте, висы для скалолазания, мини-батут без ударной нагрузки, гаражный зал целиком, холод по расписанию, движение между встречами, интервалы за пределами фитнеса.

Надёжность и поведение. Что происходит, пока вы не смотрите на экран: музыка, которая не замолкает, куда уходит секунда, честный возврат после звонка, никаких вопросов посреди подхода, настройка сна экрана на двух системах, счёт, читаемый издалека, планы под вашими именами, переезд пресетов файлом.

Сигналы и звук. Каким бывает звук таймера: что должны говорить голосовые подсказки, голос, который не надоедает за неделю, сигналы поверх громкого зала, какой сигнал для какого помещения, свободные руки без разговоров.

Устройства и альтернативы. На чём запускать и чем заменять: часы телефона против таймера, где запястье проигрывает, настенные часы против своего телефона, телевизор в роли стенных часов, цена бесплатного таймера, чек-лист перед установкой, работа без экрана, что на рынке сейчас.

Что играет во время тренировки. Фоновый звук рядом с сигналами: свести музыку и сигналы, не потерять главу аудиокниги.

Где здесь Intertakt

У описанного таймера есть имя. Intertakt набирает работу, отдых, подготовку и круги целыми секундами и сохраняет их именованными пресетами, которые сохраняются сами при каждом изменении; списки с собственным временем на каждое упражнение появляются там, где схема этого требует; голосовые подсказки на английском, русском и испанском называют границы, номер круга и следующее упражнение; гудки идут поверх музыки со своей громкостью; экран может погаснуть, а счёт продолжается; пауза и возврат держат место круга. Ядро бесплатное, без лимита тренировок и без рекламы. Premium — разовая покупка внутри приложения: она снимает лимит сохранённых планов и добавляет историю тренировок с экспортом в JSON.

Intertakt уже в Google Play. Хотите одно письмо о выходе iOS-версии, оставьте адрес в листе ожидания.

Частые вопросы

Чем интервальный таймер отличается от секундомера?

Отсчитайте одну табату секундомером. На второй минуте вы уже диспетчер: следите за цифрами, запускаете то отдых, то работу, и всё это между бёрпи. Таймер берёт диспетчерство на себя.

Он остановит мою музыку?

Нет, если у сигналов отдельная громкость. Гудок или голос встаёт над треком или под него, не ставя воспроизведение на паузу. Приложения, которые режут звук на каждом сигнале, решают собственную инженерную задачу за ваш счёт.

Нужен ли аккаунт?

Нет, аккаунту здесь нечего добавить: четыре числа и список тренировок спокойно живут в телефоне, а резервной копией служит файл экспорта. Прежде чем вкладывать вечер в планирование, проверьте два места: где хранятся пресеты и можно ли выгрузить библиотеку файлом, чтобы она переехала вместе с вами.

Можно ли дать каждому упражнению своё время?

В полноценном интервальном таймере да. Тренировка записывается списком: у каждой строки имя, своя работа и свой отдых, а голос называет следующее движение, и порядок переживает даже туманный круг. Таймер с одной глобальной парой чисел упирается в потолок на первой же круговой.

Экран должен гореть всю тренировку?

Нет, если таймер работает в фоне. Запустили, убрали телефон экраном вниз или в карман и работаете на слух. На Android за надёжность этого отвечает одна настройка батареи, и её стоит проверить один раз. На iPhone всё работает из коробки; сон экрана волнует только тех, кому экран нужен видным через всю комнату.

С какой тренировки начать?

Стартовая схема: 20 секунд работы против 60 отдыха, восемь кругов, подготовка 10 секунд, три знакомых движения по очереди. Она по силам почти в любой день, а последние два круга подскажут, ваше ли сейчас 1:3. Дальше двигайте по одному числу за раз.