Табата 20/10 или HIIT 40/20: что выбрать под вашу цель

Двадцать секунд работы, десять перерыва. Сорок работы, двадцать перерыва. На бумаге разница между форматами — двадцать секунд. В зале это разница между спринтом и темпом, и тренировка выходит пресной чаще всего потому, что формат взяли не под задачу. Сводку всех чисел, из которых собирают интервалы, держит гайд по выбору чисел.

Короткий ответ

40/20 — инструмент на каждый день. Двадцати секунд перерыва хватает, чтобы продолжать, а сорока секунд работы достаточно, чтобы набрать объём. Круги повторяются десять-двадцать минут, и в конце остаётся ощущение, что потренировался. Под большинство целей этого достаточно.

20/10 — узкий специалист. Четыре минуты максимума, собранные так, чтобы достать анаэробную систему, до которой длинные интервалы не дотягиваются. Работает. Но инструмент под одну задачу.

По умолчанию — 40/20. Табату держите на роль финишера.

Один — протокол, другой — категория

Табата значит ровно одно: восемь раундов по 20 секунд на максимум с 10 секундами перерыва, четыре минуты всего. Цифры пришли из исследования 1996 года. Японский физиолог Изуми Табата тренировал по этой схеме конькобежцев, и за шесть недель они прибавили и в VO2max, и в анаэробной мощности. Группа, которая час крутила педали в умеренном темпе пять раз в неделю, сдвинулась только в VO2max, и то слегка. Само исследование и то, чего стоит честное «на максимум», мы разбирали в отдельной статье. Поменяете любую цифру — и это уже не табата, а интервал два к одному без имени.

HIIT, высокоинтенсивная интервальная тренировка — категория: повторные тяжёлые усилия с неполным восстановлением, в какой бы форме их ни задали. 40/20 — один из рецептов внутри. 30/30 — тоже. Минута работы через минуту перерыва — тоже. EMOM устроен так же: работа стартует с началом каждой минуты. Чем он отличается от AMRAP, мы сравнивали в отдельной статье.

Поэтому выбор «табата или HIIT» ложный. Правильнее спросить, что дают сорок секунд работы такого, чего не дают двадцать.

Что дают лишние двадцать секунд

Оба формата — два к одному по работе и отдыху. Разница в том, что сорок секунд спринтом пробежать нельзя. Вообще никто не может. Усилие оседает где-то на «тяжело, но можно повторить», примерно тот темп, который вы выдержали бы несколько минут, если бы пришлось.

Двадцать секунд — можно спринтовать. В этом сила короткого интервала и его же ограничение: десяти секунд перерыва не хватает, чтобы восстановиться после максимума. Поэтому протокол и работает. И поэтому же он длится четыре минуты, а не двадцать.

Из этой разницы вытекает почти всё остальное.

• Длина тренировки. Четыре минуты табаты — законченный блок, и два-три таких блока за вечер уже много. Круги 40/20 спокойно живут десять-двадцать минут, потому что их реально выдерживать.
• Выбор движений. Сорок секунд оставляют место упражнениям, где нужна техника, и кругам со сменой упражнений. В 20/10 техника ломается на последних раундах, поэтому протокол хочет простых движений: спринты на велосипеде, бёрпи, прыжки, махи гирей.
• Как часто делать. Работа на максимум — стресс, из которого нужно восстанавливаться. Два-три полноценных блока табаты в неделю внутри нормальной программы — потолок для большинства. 40/20 можно гонять почти каждый день, если интенсивность честная, а не запредельная.
• Сколько внимания это забирает. На двадцатиминутной тренировке вы в какой-то момент собьётесь со счёта кругов. Все сбиваются. В четырёхминутной табате раунды пролетают так быстро, что счёт в голове конкурирует с самим усилием.

Выбор под цель

• Общая форма, три-пять тренировок в неделю. 40/20. Повторяемо и оставляет место на остальную неделю.
• Финишер после силовой. 20/10, один блок, готово. Это лучшее применение протокола — вы уже разогреты, а ему нужно четыре минуты.
• Снижение веса. Сам по себе формат этого не решает. Решает общий объём работы, а двадцать минут 40/20 по объёму больше четырёх минут табаты. Берите тот формат, на который вы реально приходите.
• Спорт с повторными короткими усилиями. 20/10, потому что именно это качество и тренируется — идти снова до того, как восстановился.
• Новичок в интервалах. 40/20. Сначала научитесь тяжело работать сорок секунд, потом узнавайте, что такое двадцать на максимум.

План на сегодня вечером

1. Назначьте цифры до старта. Работа, перерыв, круги. Выбирать их посреди подхода не получается.
2. Разомнитесь пять минут. Холодные мышцы плюс усилие на максимум — проверенный способ что-нибудь потянуть. Даже 40/20 заслуживает разгона.
3. Настройте таймер один раз и отложите телефон. Экраном вниз, музыка играет. Если между интервалами рука тянется к экрану, перерыв уходит не на восстановление.
4. Сохраните под своим именем. Ваша 20/10 и ваша 40/20 — разные тренировки, и пресеты у них должны быть отдельные, чтобы в следующий раз начинать одним касанием.
5. Запишите, каким был последний круг, а не время. В этих форматах ощущение усилия — то самое число, которое говорит, добавлять интенсивность на следующей неделе или нет.

Ни один формат не пытается быть другим. 20/10 даёт интенсивность, которую не выдержать дольше четырёх минут. 40/20 — объём, который выдержать можно. Решите, что из этого нужно вашей цели, назначьте цифры один раз — и пусть круги считает голос.