Сколько места нужно для бип-теста дома?

Стандарт требует двух отметок в двадцати метрах друг от друга, и гостиная столько обычно не даёт. Годится всё длинное и ровное поблизости: двор, гараж без машины, тихая тупиковая часть тротуара, парковка, пока утром на неё никто не приехал. Укороченные схемы для залов и школ существуют, но их результаты несопоставимы с общепринятыми таблицами, поэтому фиксируйте, где именно бежали, и не меняйте дорожку между попытками.

Какой балл бип-теста считать хорошим?

Единого числа не существует: опубликованные таблицы расходятся по возрасту, виду спорта и программе, а отборочные стандарты служб и вовсе отдельные документы. Сначала важен только ваш собственный балл: пройдите один чистый тест, запишите уровень и челнок и следите дальше за трендом. Уровень, добавленный за месяц интервальной работы, скажет больше любого сравнения с чужой таблицей.

Можно ли бежать бип-тест по таймеру, а не по официальной аудиодорожке?

Можно. Тест устроен как лестница уровней, и таймер со списком шагов, где у каждого своя длительность и свой счёт повторов, несёт её целиком: строка на уровень, круг как рабочее время, количество челноков как раунды. Круги при этом округляются до целых секунд, поэтому такой забег остаётся тренировочным инструментом. Когда нужен балл для сверки с нормативами, включайте официальную дорожку: нормативы посчитаны под неё.

Как часто проходить бип-тест заново?

Раз в четыре-шесть недель; чаще вы будете измерять в основном крепатуру. Условия держите одинаковыми: та же дорожка и покрытие, те же отметки, тот же пресет и то же округление, похожее время суток. Балл, дата и дорожка должны попасть в журнал одной строкой, потому что уровень, взятый на укороченной дорожке, уровнем не считается.

Бип-тест дома: лестница уровней на таймере

Бип звучит ровно в тот момент, когда нога встаёт на линию. Разворот, двадцать метров до второй отметки, ещё разворот, и бип уже ждёт там. Поначалу он никуда не торопится: круг занимает восемь с половиной секунд, и этого хватает на всё. Потом бип приходит чуть раньше, потом ещё раньше, и на каком-то уровне становится ясно, кто в этом забеге держит темп. Не вы.

Так устроен бип-тест. В учебниках он проходит как многоступенчатый тест физической подготовки, в американских школах его зовут PACER, а результат записывается двумя числами через точку, вроде 9.3: девятый уровень, третий челнок. Оборудования у теста два: двадцать метров ровной поверхности и звук, который подсказывает, когда поворачивать.

Что происходит на дорожке

Две отметки стоят в двадцати метрах друг от друга. Вы бежите от одной к другой и обратно, раз за разом, и каждое прибытие отмечает бип. Начало неспешное, стартовая скорость восемь с половиной километров в час. Примерно раз в минуту начинается новый уровень: темп прибавляет полкилометра в час, бипы уплотняются, а сигнал смены уровня не похож на поворотный. На первом уровне семь челноков, около ста сорока метров. Дальше уровни идут вверх один за другим, и финишной черты у теста нет. Есть точка отказа.

Правило на линии простое: нога стоит на ней в момент бипа. Прибежали раньше, стойте и ждите; пауза, за которую дыхание устраивается, входит в замысел. Когда линия перестаёт достигаться, первый пропуск обычно прощают, второй заканчивает попытку. Баллом считается последний чисто закрытый уровень и челнок, и пишется он как 9.3.

Число оценивает аэробную ёмкость, двигатель, который тянет длительную работу. Поэтому его ставят порогом на входе в армии, пожарные службы и командные спортивные программы: тест дожимает человека до потолка без лабораторного оборудования. Рядом с этим стоят две оговорки. Он максимальный и заканчивается отказом, так что разминка обязательна, а после месяца без бега разумнее рассчитывать на скромный результат. И меряет он одну сторону формы: тяжёлая тяга о нём не скажет ничего, и он ничего не скажет о тяге.

Двадцать метров и где их взять

Главное оборудование теста не приложение и не колонка, а расстояние. В квартире первым кончается оно: коридор, который кажется длинным, обычно даёт десять-двенадцать метров, и дистанция, которую укоротили как пришлось, рождает числа, не сравнимые ни с чем. Рабочие площадки незатейливы: подъездная дорожка перед домом, гараж с выведенной машиной, двор, тупиковая часть тротуара, ровный край участка. Пустая утренняя парковка работает лучше, чем можно подумать.

Отметки делайте такими, чтобы их находил взгляд, залитый потом: мел или скотч плюс бутылка, стоящая прямо на линии. Поверхность нужна ровная, сухая и цепкая, потому что тест тихо живёт в повороте. Каждое прибытие стоит торможения и толчка внешней ногой, и с укорачиванием кругов цена растёт. Обувь берите с настоящим протектором, а сам поворот отработайте до первой попытки: последний метр сбросить темп, коснуться линии и уйти с внешней ноги, а не проехать по ней скольжением.

Если честных двадцати метров вокруг нет, для залов и школ существуют укороченные версии. Побегать по ним можно, но баллы не переводятся в стандартные таблицы, так что записывайте их в отдельный журнал.

Как собрать лестницу на таймере

Официальная версия теста существует как готовая аудиодорожка с фиксированным темпом. Таймер, который вы настраиваете сами, собирает ту же лестницу как список шагов: уровень становится строкой со временем круга и числом повторов, и таймер проходит список сверху вниз без единого сброса. Как из работы, отдыха и числа кругов собирается обычная тренировка, расписывает гайд по интервальному таймеру; здесь те же поля держат лестницу теста. Первые три уровня выглядят так:

Уровень 1: 7 челноков по 8 секунд
Уровень 2: 8 челноков по 8 секунд
Уровень 3: 8 челноков по 8 секунд

Дальше действует механика. Круг в двадцать метров стоит около 8,5 секунды в начале, уходит ниже семи секунд ближе к пятому уровню и к восьмому выходит на ровно шесть секунд. Точное число челноков для каждого уровня держат опубликованные таблицы: возьмите счёт оттуда, а не прикидывайте на глаз, и стройте лестницу такой глубины, куда реально доберётесь. Лишние уровни просто лежат в конце списка без работы; добавьте строк, когда подберётесь к краю.

У аудио две разные работы, поэтому и звука должно быть два. Поворотный бип работает метрономом: он звучит на каждом челноке и обязан быть самым резким звуком в пресете. Смену уровня нужно объявлять, и голос справляется с этим лучше всего. Назовите строки «Уровень 4» и «Уровень 5», и голос будет зачитывать лестницу по мере подъёма; на девятой минуте, когда арифметика начинает уплывать, это спасает. Каким должен быть голос таймера, чтобы он доходил до бегуна на усталости, разобрали в отдельной статье. Отдыха между челноками нет вовсе: единственный шов в ритме достаётся границе уровня, и даже на ней паузы почти не случается.

Телефон кладут на землю у одной из отметок, и геометрия играет за вас: за челнок вы пробегаете его дважды, и когда на экране выведен крупный номер раунда, полусекундного взгляда на линию хватает и на то, чтобы понять, который челнок уровня идёт. Про счёт, который читается через всю комнату, писали отдельно. Экран в спринте вы читать не будете, и не придётся: этот тест слушают.

Целые секунды и честный балл

В интервальном таймере десятых долей секунды нет, а у честных кругов бип-теста есть: 8,47 на первом уровне, 8,0 на втором, 7,58 на третьем. Округление до восьми подгоняет каждый круг и делает лестницу на несколько десятых быстрее официальной дорожки, а за уровень набегают секунды. Важно ли это, зависит от того, зачем нужно число. Сравнение с самим собой, из месяца в месяц, на одном и том же округлённом пресете остаётся верным: погрешность одинакова с обеих сторон, и тренд она не ломает. Сравнение с опубликованным нормативом или отборочным порогом требует официальной аудиодорожки, потому что таблицы описывают именно её. Почему таймеры вообще говорят целыми секундами и что делать с нестандартными числами, описано в статье о нестандартных интервалах.

Две поломки портят измерение быстрее любого округления. Таймер, который дрейфирует и за пятнадцать минут набирает или теряет секунды, сдвигает каждую границу уровней. Система, которая замораживает приложение в фоне посреди уровня, заканчивает попытку целиком. Многомесячный тест на выносливость и есть главная проверка таймера: он обязан держать счёт, а копия, которая лишь выглядит солидно, выдаёт себя первым же забегом.

Это не табата

Перепутать легко: и там и тут интервалы и бип. Табата это восемь раундов по двадцать секунд работы и десять отдыха, четыре минуты на усилии, которое выбираете вы. Тренировка. Бип-тест это десять-пятнадцать минут темпа, назначенного извне и растущего до отказа. Измерение. Прогонять тест как тренировку, останавливаясь, когда стало тяжело, значит сглаживать ровно то, ради чего он существует. Тренируйтесь в один день и проходите тест в другой. Где табата стоит среди интервальных форматов, подробно написано в их сравнении.

Первый заход начисто

Разомнитесь пять-десять минут, лёгкое движение и несколько разгонных челноков, чтобы первый уровень не оказался первым бегом этого дня. Классическая ошибка новичка в том, чтобы гнать стартовые уровни: приходить на секунду раньше каждого бипа и стоять на линии, пока дыхание остывает. Правильная дисциплина ощущается неправильной нарочно: уходить по бипу и прибывать по бипу, не тратя ничего сверх. Ранние уровни дарят почти бесплатную дистанцию, и тест возвращает долг с процентами там, где круг короче семи секунд. Как делить силы, когда работа длинная, объясняет статья о раскладке.

Когда вторая пропущенная линия завершает попытку, от всей работы остаётся минута ходьбы, а балл уже зафиксирован. Запишите вместе четыре вещи: уровень и челнок, длину дорожки, состояние покрытия и пресет, по которому бежали. Возвращайтесь через четыре-шесть недель на ту же дорожку и с тем же пресетом. Смените между попытками покрытие или округление, и сравнение перестанет что-либо значить.

Где стоит Intertakt

Вся лестница живёт в одном сохранённом пресете. Список строится по шагам: уровень записан строкой с целыми секундами круга и своим счётом челноков. Голосовые подсказки на английском, русском или испанском называют уровень, когда он наступает, а поворотный бип звучит поверх того, что играет колонка, со своей отдельной громкостью. Крупный номер раунда читается на бегу при проходе отметки, длина сессии сохраняется и при выключенном экране, и пресет ждёт вас неизменным к следующему тесту. Ядро приложения без ограничений и без рекламы.

Intertakt уже в Google Play. Если хотите получить одно письмо к выходу iOS-версии, оставьте адрес в листе ожидания.