Хватает ли десяти минут для HIIT-тренировки?

Для мотора - да, если усилие настоящее. Десять минут интервалов в полную силу тренируют мотор и держат привычку в дни, когда длинная тренировка в расписание не влезает. Силу и объём они не заменят, и никакая структура этого не изменит. Считайте их тренировкой, на которую всегда можно сказать «да».

Какая из четырёх структур подойдёт новичку?

EMOM на десять минут. Перерыв встроен в каждую минуту, а темп назначают часы - ровно то, что новичок в первые две минуты портит сам. Возьмите задачу секунд на тридцать: лёгкие приседания или медленные альпинисты. Остаток каждой минуты отдайте отдыху. Упрощайте движение, структуру не трогайте.

Можно делать десятиминутный HIIT каждый день?

Большинство тел сказало бы, что нет. Тяжёлые интервалы - стресс, к которому вы адаптируетесь в перерывах между тренировками, поэтому три-пять тяжёлых десятиминуток в неделю с лёгкими днями между ними работают лучше, чем семь одинаковых. Хотите двигаться ежедневно - держите ежедневную версию лёгкой, а честное усилие берегите для тяжёлых дней.

Как провести тренировку, не глядя в телефон?

Всю структуру выставьте заранее и сохраните пресетом под именем тренировки. Во время работы телефону делать нечего: экран выключен, аппарат лежит экраном вниз или в кармане, остальное делает звук - отсчёт перед интервалом, сигнал середины, номер круга голосом. Взгляд в экран посреди круга почти всегда затягивается дольше, чем казалось.

10 минут HIIT без инвентаря: четыре тренировки

Кусок пола и десять минут на часах - это всё снаряжение. Проблема у десятиминутной тренировки не в длине: десять минут честных интервалов - полноценная работа. Проблема в структуре, которую обычно сочиняют по ходу, уже взмокнув: работаешь, пока не тяжело, отдыхаешь, пока не совестно, щуришься в телефон между кругами - и так, пока не кончится запас воли. Фиксированная структура закрывает все эти вопросы до первого сигнала.

Короткий ответ

Выберите одну из четырёх, выставьте до старта и работайте как записано.

Двойная табата. Минута на сборы, четыре минуты 20/10, минута отдыха, ещё четыре минуты 20/10 на других упражнениях. Ровно десять минут.
Связка 40/20. Два упражнения чередуются: сорок секунд работы, двадцать перерыва, десять кругов. Тоже десять минут, и ни одного решения по ходу.
EMOM на десять минут. Одна задача в начале каждой минуты, десять минут подряд. Что от минуты осталось - то ваш перерыв.
Круг из пяти станций. Пять упражнений, сорок пять секунд работы, пятнадцать перерыва, два круга.

«Лучшая» здесь значит «та, у которой десять минут не проходят даром». Новизна ни при чём: центр тяжести у четырёх структур разный, и под форму вашего дня точнее всего ляжет одна из них.

Что дают десять минут и чего не дают

Десять тяжёлых минут качают мотор и не дают привычке разорваться. В день, когда сорока пяти минут не случилось, они всё равно состоялись - и они считаются. Силу они не построят и объём не заменят; кто обещает трансформацию за десять минут, тот продаёт число, а не тренировку.

Отсутствие инвентаря меняет меню, а не структуру. Движения с весом собственного тела «сливаются» с разной скоростью: приседания и джампинг-джек держат форму до конца, бёрпи и прыжковые выпады предают где-то на третьем круге. Выбирайте то, что на восьмой-девятой минуте ещё выглядит чисто: последние две минуты всегда приходят в худшем виде.

Двойная табата

Два четырёхминутных блока с минутой между ними. Первый блок - низ: восемь кругов, двадцать секунд работы, десять перерыва. Второй, после отдыха, - верх или кор, числа те же. Приседания, потом отжимания - классическая пара. Выпады, потом альпинисты, тоже работают, если пол переживёт.

Из оригинального протокола в замене упражнений выживает одно правило: восьмой круг должен выглядеть как первый. Если к восьмому вы перешли на спринт, усилие уползло из работы в гонку. Средняя минута - на ходьбу по комнате: сидячий отдых между блоками - самый короткий способ испортить старт второго. Полную историю чисел 20/10 и их сравнение с форматом 40/20 мы разбирали в отдельной статье.

Связка 40/20

Две станции чередуются десять кругов: сорок секунд работы, двадцать перерыва. Сорок секунд - достаточный срок, чтобы спринтовать его было нельзя, и в этом замысел. Усилие оседает на уровне «тяжело, но можно повторить», примерно восемь из десяти, и в этом темпе проходят все десять минут.

Пары собирайте разнонагруженные: приседания и отжимания, обратные выпады и планка с касанием плеч, альпинисты и hollow hold - «уголок» лёжа с прижатой поясницей. Незаметное удобство связки - полное отсутствие переходов: станций две, и потерять время между ними негде. Поставьте бёрпи в обе станции - и с шестого круга тренировка превратится в торг с самим собой.

EMOM на десять минут

Одна задача в начале каждой минуты, десять раз подряд. Задача должна съедать тридцать-сорок секунд, остаток минуты - ваш перерыв. Сделка простая: сработали быстро - минута вернула отдых. Именно это делает EMOM лучшей из четырёх структур для тренировки темпа: к седьмой минуте выбранная задача рассказывает правду о первых шести.

Держите задачу простой и счётной: двенадцать приседаний, десять отжиманий. Счёт существует, размышлений нет. Если задача начала вылезать за сорок пять секунд, урезайте задачу, а не тренировку. Чем EMOM отличается от AMRAP и как выставить таймер под оба формата, мы разбирали в отдельной статье.

Круг из пяти станций

Пять упражнений, сорок пять секунд каждое, пятнадцать секунд между станциями, два полных круга. Сорок пять секунд - самый длинный рабочий интервал из четырёх структур, поэтому движения нужны такие, которые можно тянуть в спокойном качестве: приседания, обратные выпады, отжимания с возвышения, ягодичный мост, планка - любая.

Расставьте станции так, чтобы соседние не грузили одну и ту же мышцу. Приседание рядом с выпадом жжёт одни и те же ноги дважды; приседание рядом с отжиманием раскидывает счёт по телу. Пятнадцать секунд перерыва - это переход плюс отдых: хватает дойти до следующей станции, на телефон не хватает.

Уберите экран из тренировки

Раз инвентаря нет, телефон - единственный снаряд, и его работа - исчезнуть. Выставьте структуру один раз и сохраните пресет под именем тренировки: в следующий раз старт одним тапом. Дальше телефон экраном вниз или в карман, экран выключен, режим «не беспокоить» - и всеми делами ведёт звук: название следующего упражнения, отсчёт перед каждым интервалом, сигналы поверх музыки собственной громкостью, «половина прошла», номер круга голосом.

Голос надёжнее взгляда, взгляд надёжнее остановки. Но у взгляда на экран есть цена, которую никто не закладывает: проверка «сколько осталось» кончается девяноста секундами чтения чего-то совсем другого. К тому же по потному экрану попасть пальцем непросто.

Первая тренировка, от начала до конца

Выберите структуру и упражнения, пока вы ещё сухой. Решения, принятые по ходу работы, всегда хуже.
Выставите таймер один раз: длины интервалов, число кругов и отдельные времена для упражнений там, где структура их просит. Сохраните под именем.
Минуту сборов потратьте на лёгкое движение. Колено или плечо голосует против упражнения - меняйте его сразу: в шестом круге будет поздно.
Первый рабочий интервал проведите на восьмёрке из десяти, не на десятке. Об усилии судите по третьему кругу - первый всегда кажется лёгким.
На сигнале середины проверьте форму. Форма поехала - упрощайте движение: замедлите, снимите прыжок. Из перерыва не воруйте.
Остановитесь на финальном гонге, без «ещё одного». Пройдитесь пару минут и потяните то, что работало.

Шесть пунктов, и подготовка закончена. Дальше десять минут ведут сигналы таймера - вы только работаете.