Перерывы между раундами: как программировать второе число

Работу в раундовой тренировке планируют всерьёз: три минуты на мешке, две минуты махов гирей, медленный EMOM на трёхминутных интервалах. Перерыву достаётся число, стоявшее рядом.

Залы, где работают по раундам, закрыли этот вопрос давно. Стандартом бокса стали три минуты работы и минута перерыва, и придумывать его заново незачем. Живые схемы интереснее. На форуме муай-тай голосуют за такую конструкцию: раунды по две минуты, перерывы по тридцать секунд, а на каждые семь-восемь раундов выпадают полторы минуты, чтобы перевести дух. В той же ветке обычное боксёрское три-один тоже собирает голоса. На гиревом форуме описывают мультиблок: у каждого блока своё соотношение работы и перерыва, блоки идут подряд, таймер не пересбрасывают.

Перерыв — половина программы. О первой половине, работе, написано в гайде по интервальному таймеру; эта статья про вторую.

Что тренирует второе число

Соотношение работы и перерыва задаёт тип нагрузки. Перерыв, равный работе или чуть короче, держит пульс высоким, а дыхание рваным: это работа на выносливость, и раунды к концу грубеют, что отчасти и задумано. Перерыв вдвое-втрое длиннее работы превращает каждый раунд в повторяемое усилие: мощность держится, техника остаётся целой, и усилие приходится на раунд, а не на способность дожить до следующего.

Правильного варианта тут нет. Это разные тренировки, у которых случайно совпали движения. Поэтому честный путь такой: до начала решить, что сегодня вам выживать в раундах или повторять их, и записать число так, будто оно важно. Записанное число и решает, какой из двух вечеров состоится.

Это та же арифметика, что и при подборе интервалов под каждое упражнение, когда в круге разные станции. Там движение выбирает интервал. Здесь цель выбирает перерыв.

Три схемы на большинство тренировок

По умолчанию перерыв делают плоским: одна длина на все раунды, от первого до последнего. Для мешка это три и одна, классическое боксёрское сочетание. Такое число легко держать в голове, и по той же причине нужен таймер, ведь цифру, которую легко держать, проще всего переуговорить в пятом раунде.

Длинный перерыв каждые несколько раундов работает как день отдыха, встроенный прямо в тренировку. Две минуты работы, тридцать секунд перерыва, а на седьмом раунде пауза растягивается до девяноста секунд, и дыхание возвращается. Схема позволяет выдержать длинную тренировку, не смягчая обычные раунды. И она ломает любой таймер, который считает перерыв постоянной величиной.

Мультиблок и есть общий случай. Сначала пять раундов по сорок секунд работы и двадцать перерыва, затем три раунда по две минуты работы с минутой перерыва, как EMOM или обычные интервалы. Соотношения разные, тренировка одна: она идёт от разминки до заминки без начала заново, и меняться между блоками должен только сам блок. Те, кто крутит такое на секундомере телефона, пересбрасывают его посреди работы и теряют место. Так задуманная тренировка тихо превращается в импровизацию.

Пересброс как налог

У переменного перерыва на таймере с одной жёсткой схемой есть цена, и она накапливается. Конец первого блока: остановиться, тапнуть по экрану, пролистать к другому пресету, запустить. Всё это не упражнение, но приземляется в запланированный перерыв, и к началу следующего раунда тридцать секунд стали пятьюдесятью. Счёт раундов пропадает вместе с ним. А если руки в бинтах, перчатках или держат гирю, каждое касание экрана становится отдельной помехой.

Часть таймеров ставит и потолок длины одного интервала, часто около двух минут. Такое ограничение убивает длинные раунды целиком и не даёт ввести медленный EMOM на трёхминутных интервалах. Обнаруживается это посреди настройки, в день, на который вы запланировали тренировку.

Когда перерыв запрограммирован, тренировка идёт без вашего участия. Гонг или голосовая подсказка, слышная поверх музыки, объявляет конец раунда; отсчёт возвращает в работу; длинный перерыв нужно узнать по звуку, а не гадать десять секунд, садиться или нет. Ваша единственная работа — сам раунд. Телефон может лежать с выключенным экраном: глазам тут делать нечего.

Задать один раз и сохранить под именем

Длины блоков, количество раундов и места длинных пауз пригодятся снова. Это и есть сохранённая тренировка, которую не пересобирают перед каждым заходом. Названия придумывают по-бойцовски, без затей: «мешок 3/1 ×6», «махи 40/20, потом 2/1», «раунды с длинным на седьмом». В следующий раз всё начинается одним касанием списка пресетов, и структура переживает встречу с настоящим вечером.

Между раундами план несёт экран: какой раунд идёт, какой блок, сколько осталось перерыва. Читать его надо через комнату, потому что проверять будете, упираясь руками в колени.

Перерыв долго планировали последним, хвостом после работы. Однажды поставьте его в план первым. Движения те же, раунды те же, а тренировка нагружает то, что вы и имели в виду.