Сколько времени закладывать на разминку?

Четыре-шесть минут, причём форма важнее длительности. Ориентир - усилие с пятёрки к семёрке из десяти за несколько коротких интервалов. Первый рабочий круг после такой разминки ощущается как второй, а не как старт с нуля; сошлось - разминка сделала своё.

Заминке обязательно давать собственный отсчёт?

Да, если хотите, чтобы она случилась. Блок без собственных часов никто не запускает после тяжёлого финала - он и выпадает первым. Три минуты интервалов на убывание заканчивают тренировку по решению, принятому заранее, ещё до усталости; растяжка идёт в конец этого блока, пока тело тёплое.

Один таймер проведёт разминку, работу и заминку подряд?

Нужны программы из нескольких блоков подряд: у каждого своя работа и свой отдых, переходы объявляет голос, между фазами к телефону ходить не приходится. Таймер с одним повторяющимся интервалом всю дугу не удержит, а края на вторых часах ломаются как раз на пересбросе.

Как посчитать общее время тренировки?

Просуммируйте работу, перерывы и паузы по всем трём блокам - другого времени в тренировке нет. Пример: разгон 4:00, «приготовьтесь» 10 секунд, работа 8:00, минута на стык, спад 3:00 - выходит 16:10. Сумму полезно знать заранее, до начала. Если время поджало - режьте рабочие круги, края оставьте: их дешевизна обманчива.

Полная интервальная тренировка: от разминки до заминки

У большинства таймеров про тренировку спрашивают две вещи: сколько работать и сколько отдыхать. Дальше начинается импровизация. Разминка съёживается до растягивания квадрицепса и выбора песни. Заминка - до намерения: после последнего тяжёлого круга план «походить и потянуться» незаметно превращается в «постоять», потом «посидеть», потом - всё.

При этом вся дуга - разгон, работа, спад - укладывается в один прогон таймера, если дать краям собственные числа. Тогда тренировка идёт по часам от начала до конца, и настроение остаётся не у дел.

Почему края сдаются первыми

До нагрузки телу честно не хочется ничего, и блоку без звонка взяться неоткуда: гонг за вас никто не ударит. Поэтому разминка каждый раз падает до пары движений и взгляда в телефон.

С заминкой то же, только с другого конца: после финала планом распоряжается усталость. Заминку собирались делать все. Намерение - первое, что усталость съедает.

Таймер, который держит одну середину, отдаёт оба края воле. А воля короче всего там, где эти края сидят: до усилия и после него.

Разминка как разгон

Лёгкий бег греет, но не тем: впереди интервалы, и готовить надо к ним. Интервальная разминка прогоняет кровь и первый рабочий рисунок движения на скорости, за которой вы ещё успеваете думать, - и приводит к старту уже в движении. Это первый блок работы на половине мощности.

Рецепт на четыре минуты: четыре круга, в каждом 45 секунд легко и 15 нарастая, усилие поднимается от пятёрки к семёрке из десяти. Четыре минуты - и вы разогреты и ещё свежи. Штангисты греются той же лесенкой всю жизнь: пустой гриф, лёгкий, рабочий. Таймер гонит по ней и объявляет гонгом каждый шаг.

Последний интервал разминки должен выглядеть как первый рабочий вполсилы - вот и вся проверка. Открываете тренировку сорокасекундными кругами - закройте разминку лёгкими сорока секундами того же движения. Стык тогда ничего не стоит: рисунок тот же, мощность новая.

Стык между блоками

Поставьте между блоками «приготовьтесь» секунд на десять-пятнадцать - тот же отсчёт, который таймер даёт перед любым интервалом. Он держит разгон: вы не роняете темп на телефоне, а стоите и ждёте команды.

Когда разминка живёт в одном приложении, а работа - в другом, дыра между ними съедает весь подъём: вы шли к телефону, переключали, искали, а поднятый пульс тем временем опускался. Тренировка с дырой посередине - это две тренировки, делающие вид, что они одна.

Дальше голос досчитывает, рабочий блок стартует сам, и середина - задача решённая, если формат выбран по делу: 40/20 для коротких жёстких кругов, EMOM для размеренной работы, интервалы по упражнениям, когда станциям нужны разные часы. Середина не меняется. Меняется то, что она начинается по расписанию.

Заминка без гонга не случается

Последний тяжёлый круг кончился, и вместе с ним кончилось всё, у чего было расписание. После финального гонга часов нет, а то, чему не назначено время, не делается. Заминка испаряется в стояние, где потом и оседает скованность.

Пустите разгон в обратную сторону: работа сжимается, перерыв растёт, усилие падает следом. Три круга - 30 секунд лёгкого движения и 30 ходьбы, затем 20 и 40, затем 10 и 50 - и за три минуты дыхание возвращается к норме по расписанию, а не когда само получится. Растяжка, если вы тянетесь, встаёт в конец блока, пока тело тёплое, - не в начало, когда оно холодное.

И честно про обещания: «завтра болеть будете меньше» такой финал не обещает, чистых измерений этого нет. Он заканчивает тренировку в движении и в момент, выбранный до её начала. Больше он ничего не обещает.

Один прогон на 16 минут

Компактный пример одной программы:

разминка: четыре круга 45 легко / 15 нарастая - 4:00
«приготовьтесь»: 10 секунд
работа: восемь кругов 40/20 - 8:00
стык между блоками: 1:00
заминка: три круга на убывание 30/30 - 3:00

Шестнадцать минут десять секунд с одной настройки, без пересбора посередине. Бюджет считается той же арифметикой, что и у круга: сложите все интервалы и все паузы, только по блокам вместо станций, и сверьте сумму с временем, которое у вас реально есть, ещё до переодевания.

Если утро вышло короче плана, снимайте круги с рабочего блока. Края режут первыми, потому что минуты там кажутся дешёвыми, - а ведь они-то и делают возможной завтрашнюю тренировку.

А если середине нужно больше структуры, чем один повторяющийся интервал, блоки умеют нести разные числа работы и отдыха; подробности - отдельным разговором.

Что держит таймер

Блоки заходят в таймер последовательностью, у каждого свои интервалы. Голосовые подсказки называют переходы, так что между фазами к телефону никто не ходит, а гонг, который вы слышите в конце, - последний гонг тренировки, не средний. Сохранённая под собственным именем программа вернётся завтра одним касанием.

Настройте это один раз, положите телефон экраном вниз - и дальше гонги ведут тренировку от первой лёгкой минуты до последней шаговой.